Kodėl fermentacija tapo madingas žodis, bet ne visi supranta, ką tai reiškia

Pastaruoju metu fermentuotos daržovės tapo tarsi šventasis Gralis sveikos mitybos pasaulyje. Visi kalba apie probiotikus, skrandžio mikrobiotą ir imunitetą, bet dažnai žmonės net nežino, kas iš tikrųjų vyksta tame stiklainyje su kopūstais. Fermentacija – tai ne kažkoks naujas išradimas ar hipsteriškas maisto ruošimo būdas. Tai vienas seniausių maisto konservavimo metodų, kurį mūsų protėviai naudojo ne dėl to, kad skaitė straipsnius apie sveikatą, o tiesiog norėjo išsaugoti derlių žiemai.

Paprasta tiesa: fermentacija – tai kontroliuojamas mikroorganizmų veiklos procesas, kurio metu daržovėse esantys cukrūs paverčiami pieno rūgštimi. Ši rūgštis ne tik konservuoja produktą, bet ir sukuria unikalų rūgštų skonį bei praturtina maistą naudingomis bakterijomis. Tačiau čia slypi pirmasis prieštaravimas – daugelis mano, kad bet kas fermentuoto automatiškai yra sveika. Realybė šiek tiek sudėtingesnė.

Ar tikrai visi tie probiotikai veikia, ar tai tik gražus marketingo triukas

Taip, fermentuotos daržovės tikrai turi gyvų bakterijų, kurios teoriškai gali būti naudingos mūsų žarnyno mikrobiotai. Bet štai problema – ne visos šios bakterijos išgyvena kelionę per agresyvią skrandžio rūgštį. Ir net jei išgyvena, ne visada jos įsikuria žarnyne ilgam. Tai nereiškia, kad fermentuotos daržovės nenaudingos – jos tikrai yra. Tačiau reikia būti realistams ir nepaversti jų stebuklingu gydymo būdu nuo visų ligų.

Fermentuotose daržovėse esančios bakterijos, daugiausia Lactobacillus rūšių, gali padėti pagerinti virškinimą, sumažinti uždegimą žarnyne ir net sustiprinti imuninę sistemą. Bet čia svarbu suprasti: vienkartinis raugintų kopūstų suvalgymas nepadarys stebuklų. Tai turi būti reguliari mitybos dalis, o dar geriau – viena iš daugelio sveikos gyvensenos sudedamųjų dalių.

Ką iš tikrųjų reikia fermentacijai: ne jokių brangių prietaisų

Vienas didžiausių mitų apie fermentaciją – kad tam reikia specialios įrangos ar kažkokių egzotiškų ingredientų. Iš tikrųjų jums reikia tik kelių paprastų dalykų: daržovių, druskos, vandens ir stiklainio. Viskas. Žinoma, rinkoje galite rasti specialių fermentavimo indų su oro vožtuvais, svoriais ir kitais priedais, bet tai nėra būtinybė, ypač pradedantiesiems.

Pagrindiniai dalykai, kurių tikrai reikia:

• Stiklainis su dangčiu (gali būti paprastas, su sriegiu)
• Nerafinuota jūros druska arba kita kokybišką druska be jodo ir priešsukepimo medžiagų
• Švarios, geriausia ekologiškos daržovės
• Filtruotas vanduo (chloras čiaupo vandenyje gali užmušti naudingąsias bakterijas)
• Kažkas sunkaus, kas prispaus daržoves žemiau sūrymo lygio (gali būti mažesnis stiklainis su vandeniu, švarus akmuo ar net kopūsto lapas)

Dažnai žmonės bijo pradėti fermentuoti, nes mano, kad tai sudėtinga. Bet iš tikrųjų tai vienas paprasčiausių maisto ruošimo būdų – jūs tiesiog sumaišote ingredientus ir leidžiate gamtai atlikti savo darbą.

Klasikinė fermentacija: rauginti kopūstai, kurie ne visada pavyksta

Pradėkime nuo klasikos – raugintų kopūstų. Tai paprasčiausias receptas, bet net jį galima sugadinti. Pirmiausia, proporcijos: standartinė formulė yra 2-3% druskos nuo kopūstų svorio. Tai reiškia, kad 1 kg kopūstų reikia 20-30 g druskos. Jei įdėsite per daug druskos, fermentacija sulėtės arba visai sustabdys. Per mažai – kopūstai gali tapti per minkšti arba net sugesti.

Kaip padaryti pagrindinius raugintus kopūstus:

Supjaustykite kopūstus smulkiais griežinėliais (galite naudoti peilį, šiaudelio pjaustyklę ar virtuvės kombainą). Įberkite druską ir pradėkite minkyti rankomis apie 5-10 minučių. Taip, tai fizinis darbas. Kopūstai turi išskirti sultis – daug sulčių. Kai rankas pradeda gėlti, vadinasi, dirbate teisingai.

Suminkytus kopūstus su visomis sultimis sandariai sukiškite į stiklainį. Čia svarbu: daržovės turi būti visiškai pasinėrusios į skystį. Jei sulčių nepakanka, paruoškite papildomą sūrymą (1 šaukštelis druskos stiklinei vandens) ir užpilkite. Palikite bent 5 cm vietos stiklainio viršuje, nes fermentuojant skystis kils.

Uždenkite stiklainį, bet ne sandariai – dujoms reikia išeiti. Palikite kambario temperatūroje 3-10 dienų. Čia prasideda tikroji problema: temperatūra. Jei namuose šilta (22-24°C), fermentacija vyks greičiau, bet skonis gali būti aštresnė. Vėsiau (18-20°C) – lėčiau, bet skoningiau. Žiemą prie radiatorių – katastrofa.

Kas gali nutikti ne taip ir kaip tai atpažinti

Štai čia dauguma žmonių išsigąsta ir išmeta visą stiklainį. Fermentacijos metu ant paviršiaus gali atsirasti balta putų ar plėvelės. Tai dažniausiai yra kvapieji mielės arba plėvelės mielės, kurios nėra pavojingos, bet gali sugadinti skonį. Tiesiog nuimkite jas šaukštu ir įsitikinkite, kad daržovės yra po skysčiu.

Kada tikrai reikia išmesti fermentuotą produktą:

• Jei matote ryškiai spalvotą pelėsį (rožinį, juodą, žalią su pūkais)
• Jei kvapas primena supuvusį kiaušinį ar kažką tikrai bjauraus (ne tik stiprų raugintų kopūstų kvapą)
• Jei daržovės tapo gleivėtos, bet ne traškios
• Jei paviršiuje matosi aiškūs pelėsio požymiai, kurie sklinda gilyn į produktą

Tačiau normalus fermentacijos kvapas gali būti gana stiprus ir ne visiems malonus. Tai nereiškia, kad produktas sugedo. Rauginti kopūstai kvepia… na, raugintais kopūstais. Jei gyvenate bute, kaimynai gali pradėti užduoti klausimų.

Eksperimentai su kitomis daržovėmis: ne viskas fermentuojasi vienodai

Kai įvaldysite kopūstus, norėsis eksperimentuoti. Čia prasideda įdomybės ir nusivylimai. Morkos fermentuojasi puikiai ir išlieka traškios. Agurkai – klasika, bet reikia specialių veislių (ne salotos agurkai). Burokėliai suteikia nuostabią spalvą, bet gali būti per saldūs. Svogūnai – intensyvūs ir ne visiems. Pomidorai – rizikingas pasirinkimas, nes jie minkšti ir gali virsti koše.

Paprika fermentuojasi gerai, bet prarandą dalį traškumo. Žiediniai kopūstai – puikūs, bet užima daug vietos. Ridikėliai – aštrus pasirinkimas, kuris tampa dar aštresnis. Česnakų skiltelės – būtinos daugelyje receptų, bet fermentuoti vien česnakus yra ekstremalu.

Praktiški patarimai skirtingoms daržovėms:

Kietesnes daržoves (morkas, burokėlius) geriau pjaustyti plonais griežinėliais arba tarkuoti – taip greičiau fermentuosis. Minkštesnes (pomidorus, paprikas) galima palikti didesnius gabalus, bet jos fermentuosis greičiau ir gali tapti per minkštos. Lapinės daržovės (salotų lapai, špinatai) paprastai netinka fermentacijai – jos tiesiog suvysta.

Vienas geriausių būdų pradėti eksperimentuoti – pridėti naujų daržovių prie kopūstų. Morkų ir kopūstų mišinys – klasika. Burokėliai su kopūstais – spalvinga ir skanu. Čili pipirų pridėjimas – jei mėgstate aštrumą.

Fermentacijos laikas ir saugojimas: kodėl šaldytuvas yra jūsų draugas

Vienas dažniausių klausimų: kada fermentacija baigta? Atsakymas: kai jums patinka skonis. Tai nėra tikslus mokslas namų virtuvėje. Po 3-5 dienų kambario temperatūroje kopūstai bus švelniai rūgštūs, dar traškūs, su šviežesniu skoniu. Po 7-10 dienų – ryškesni, rūgštesni, labiau „fermentuoti”. Po dviejų savaičių – labai intensyvūs, galbūt per daug daugeliui žmonių.

Kai pasiekiate norimą skonį, perkelkite stiklainį į šaldytuvą. Šalta temperatūra drastiškai sulėtina fermentaciją, nors visiškai jos nesustabdo. Šaldytuve fermentuotos daržovės gali išsilaikyti mėnesius, kartais net pusmetį ar ilgiau. Tačiau su laiku jos taps minkštesnės ir skonis keis.

Svarbu: niekada nesandariname stiklainio, kol produktas dar aktyviai fermentuojasi kambario temperatūroje. Susikaupusios dujos gali sukelti sprogimą. Taip, tikrą sprogimą su stiklo šukėmis ir kopūstų sultimis ant lubų. Klauskite bet ko, kas tai išgyvenę.

Ar fermentuotos daržovės tikrai pagerina sveikatą, ar tiesiog skanu

Grįžkime prie sveikatinių naudų, nes būtent dėl jų dauguma žmonių pradeda fermentuoti. Tyrimai rodo, kad reguliarus fermentuotų produktų vartojimas gali pagerinti žarnyno mikrobiotą, sustiprinti imuninę sistemą, padėti geriau įsisavinti maisto medžiagas ir net pagerinti nuotaiką (žarnyno-smegenų ašis yra reali).

Bet – ir čia visada yra „bet” – dauguma šių tyrimų atlikti su didelėmis probiotikų dozėmis arba specifinėmis bakterijų rūšimis. Jūsų namų fermentuotuose kopūstuose bakterijų įvairovė ir kiekis gali labai skirtis. Tai nepaneigia naudos, bet reikia būti realistams: fermentuotos daržovės nėra vaistas. Jos yra puikus maisto papildymas, kuris gali padėti, bet neturėtų pakeisti kitų sveikos gyvensenos aspektų.

Dar vienas aspektas, apie kurį retai kalbama: fermentuotos daržovės yra rūgščios. Jei turite jautrų skrandį, refliukso problemų ar opaligę, didelės porcijos gali sukelti diskomfortą. Pradėkite nuo mažų kiekių – šaukšto ar dviejų per dieną – ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja.

Kai fermentacija tampa gyvenimo būdu, o ne tik hobiu

Jei nuoširdžiai įsitrauksite į fermentaciją, greitai pastebėsite, kad jūsų virtuvėje atsiranda vis daugiau stiklainių su burbuliuojančiais produktais. Tai gali tapti tikra aistra – eksperimentavimas su skirtingais prieskoniais, daržovių kombinacijomis, fermentacijos laikais. Kai kurie žmonės pereina prie fermentuotų gėrimų (kombucha, vandens kefyras), kitų fermentuotų produktų (miso, tempeh).

Bet čia svarbu neprarasti sveiko proto. Fermentacija neturėtų tapti obsesija ar dar vienu dalyku, dėl kurio jaučiate kaltę, jei nedarote „pakankamai”. Jei stiklainiai pradeda užimti visą šaldytuvą, o šeima vengia atidaryti duris dėl kvapo – galbūt laikas šiek tiek sumažinti apsukas.

Praktiškiausias požiūris: turėkite kelis stiklainius rotacijoje. Vieną valgote, kitą fermentuojate, trečią ruošiate. Taip visada turėsite šviežių fermentuotų daržovių, bet nebus per daug darbo ar produkto, kuris gali sugesti.

Ir paskutinis, bet svarbus dalykas: fermentuotos daržovės turi būti skanios. Jei valgote jas tik dėl „sveikatos naudos”, bet kiekvieną kartą kreipiates, tai neveikia. Raskite skonius, kurie jums patinka, eksperimentuokite su prieskoniais (kmynai, krapai, čili, česnakais, imbierais), derinkite su patiekalais, kurie jums patinka. Fermentuoti kopūstai puikiai dera su dešrelėmis, burgeriais, taco. Fermentuotos morkos – su sūriais ir krekeriais. Raskite savo būdą.

Fermentacija – tai ne dar vienas sveikos mitybos įpareigojimas. Tai senas, paprastas būdas paruošti skanų maistą, kuris atsitiktinai yra ir naudingas. Jei tai tampa našta, o ne malonumu, kažkas negerai. Pradėkite paprastai, leiskite sau klysti (keli sugadinti stiklainiai – tai mokymosi dalis), ir svarbiausia – mėgaukitės procesu. Jei ne, visada galite nusipirkti fermentuotų produktų parduotuvėje ir niekas jūsų neteisiaus.